hoe overleef ik de vakantie

Hoe overleef ik de vakantie?  Op vakantie gezond blijven

Tips voor gezond eten in de zomer vakantie

Wat valt er te verwachten deze zomer? Wat wil jezelf? Natuurlijk, je gaat misschien weg, die welverdiende vakantie. Je wilt rust, geen stress. Daar heb je recht op. Hard gewerkt!
Maar bedenk dan voordat je helemaal los gaat ook even hoe hard je hebt gewerkt om de kilo’s er af te krijgen. Bovendien, het is niet nodig. Vakantiesouvenirs prima, maar vakantiekilo’s dat gaan we dus niet doen!
De komende 10 dagen komen hier tips, recepten, maniertjes te staan die je deze zomer door helpen. Afvallen is daarbij geen must. We gaan tenslotte op vakantie. Maar aankomen, dat hoeft ook niet. Op gewicht blijven, dat is de opdracht! Zodat we straks, na de vakantie meteen weer aan de slag kunnen.

Veel plezier bij het lezen!

Tip 1: ik ga op reis en ik neem mee…

Veel mensen gaan met de auto op vakantie en moeten soms een aardig stuk rijden. Lees de onderstaande blog die ik heb geschreven, daar staan alle tips in voor de reis:

Op vakantie gezond blijven

De vakantie komt er weer aan. Voor veel mensen betekent dat op reis. Weg, liefst een heel eind, naar daar waar de zon schijnt. Dat betekent dus ook vaak een behoorlijk eind rijden met de auto. Het betekent ook veel kilometers willen afleggen in zo min mogelijk tijd en dus geen tijd willen uittrekken om fatsoenlijk te eten. En het betekent ook, kinderen op de achterbank, hangen, vervelen, zoet worden gehouden met een lading snoep.

Het kan anders…

Waar ze dan vervolgens natuurlijk hyper actief van worden zodat de sfeer in de auto nog gezelliger wordt dan dat het al was….Maar het kan ook anders! Voor veel mensen begint de vakantie pas op het moment dat ze op de plaats van bestemming zijn. De reis er heen is een noodzakelijk kwaad. Dat is jammer. Want op die manier geniet je er ook niet van. Je wilt alleen maar zo snel mogelijk ergens heen. En dat terwijl er onderweg zoveel moois te zien valt.

Start met het hebben van vakantie op het moment dat je de deur achter je dicht trekt. Rust!
Die reis maakt onderdeel uit van de gehele vakantie en je maakt het een stuk aangenamer als je er van geniet, en er tijd voor uittrekt. Dus, lekker een mand of koelbox mee om onderweg uitgebreid heerlijk te eten. Geen snelle hap die amper voeding geeft en die je bloedsuikerspiegel omhoog doet schieten en waarvan je na een uur al geen profijt meer hebt.

Nee, lekkere volkoren broodjes met heerlijke belegsoorten. Een fruitsalade, verse sapjes. Bekertjes kwark of yoghurt. Een leuk, gezellig plekje zoeken. Liefst natuurlijk niet aan de rand van de snelweg…Voor de kinderen op de achterbank geldt, geen zakken vol met snoep en onbeperkt mogen eten. Dat levert je geen gezellige kinderen op, maar overactieve, drukke kids die de hele auto door stuiteren.

 Op vakantie gezond blijven : tip 1 Drinken

Geef ze een leuke bidon en vul die met water, dat is hun drinken. Het voordeel is dat ze hem bij iedere stop even kunnen vullen. Doe er een washandje bij en ze kunnen het water ook gebruiken om even een beetje af te koelen als dat nodig is.

Snacks voor in de auto? Liever niet. Stop gewoon regelmatig even en geef ze bij iedere stop even iets te eten. Lees: eten en geen snoep. Kijk een snoepje op zijn tijd is best lekker, maar een lange reis in de auto kost energie en die energie haal je niet uit een snoepje. Dus zorg voor bakjes met rauwkost voor onderweg, crackers met mager beleg, rijstwafels en fruit.

hollen en rennen

Je zult zien dat iedereen meer energie heeft en de lange autorit ook beter kan volhouden. Als je dan ook nog eens stopt op plekken waar de kinderen en jijzelf even kunnen hollen en rennen, komt het helemaal goed. Op de plek van bestemming schiet het avondeten er op zo’n lange dag ook vaak bij in. Maar als je van te voren nadenkt en goed voorbereid kan het een stuk gemakkelijker. Eet je in de week voordat je weggaat bijvoorbeeld een keer pasta met een saus op tomaten basis, maak er dan iets meer van en vries het in.

Als je dit op de ochtend dat je weggaat uit de vriezer haalt heb je een mooi koelelement voor onderweg en ’s avonds hoef je er alleen nog maar wat volkorenpasta bij te koken en een salade klaar te maken. Een goede gezonde maaltijd in minimale tijd. Dit kun je natuurlijk ook doen met soep. Een verse soep met groenten maken en daarna invriezen.

van te voren klaarmaken

Volkoren broodjes erbij en ook dan heb je een goede maaltijd.
Ook een maaltijdsalade kun je van te voren klaarmaken en gekoeld meenemen. Er zijn echt genoeg mogelijkheden om gemakkelijk en snel een gezonde maaltijd op tafel te hebben. Je hoeft echt niet altijd terug te vallen op patat omdat het niet anders kan. Waar een wil is, is een weg!

 op vakantie gezond blijven Tip 2: uit eten

Natuurlijk ben je op vakantie en voor veel, met name moeders , betekent dat eens lekker niet koken en heerlijk uit eten. Dat kan ook prima, mist je de juiste keuzes maakt…
Nog even de dingen op een rijtje:

• kies voor rode sausjes en niet voor de witte
• neem geen stokbrood met kruidenboter vooraf
• kies voor magere vleessoorten of vis
• laat sausjes apart serveren
• zorg voor voldoende groente
• neem niet iedere avond gebakken aardappelen maar vraag eens een gepoft aardappel
• 3 gangen? Onzin dat doe je thuis toch ook niet. Kies of een voorgerecht en   hoofdgerecht of nagerecht en hoofdgerecht
• nagerecht hoeft geen ijs te zijn, vers fruit is ook lekker
• pas op met de wijn, neem liever water bij het eten
• zorg dat je de hele dag normaal eet en geen maaltijden gaat overslaan
• geniet van het eten en wandel naar het restaurant en terug…dat scheelt alweer!

 op vakantie gezond blijven Tip 3: ritme

Als je op vakantie bent ben je uit je normale ritme. Je slaapt langer, eet dus ook later en dat geeft voor sommige mensen onrust. Wat moet ik nou eten en wanneer?
Een ritme is prettig het geeft houvast, maar in de vakantie is je ritme van thuis niet ideaal. Maar daarom kun je nog wel een ritme hebben..
Probeer gewoon om de 3 a 3,5 uur iets te eten. Zo ontstaat er vanzelf een ritme dat aangenaam is en goed vol te houden. Door maaltijden en tussendoortje te combineren krijg je en alle voedingsstoffen binnen en heb je geen hongergevoel.:

-11 uur: ontbijt

Kies voor je normale ontbijt de bv 2 volkoren boterhammen met halvarine en mager beleg en neem hier wat fruit bij. Immers je moet nu ontbijten en je tussendoor moment ‘inhalen’.

-14.00/14.30 uur: lunch

Ja dit is een beetje een rare tijd voor de lunch maar ja, als je nu niet fatsoenlijk gaat eten dan krijg je straks enorme honger en ga je snoepen. Dus eten! Lekkere volkoren broodjes als die er zijn, crackers ook het liefst volkoren en wederom magere belegsoorten. Ook nu neem je er weer fruit bij. Want je tussendoormoment van 15.00 uur zit hier bij in.

-17.00 uur tijd voor een klein beetje voeding.
Waarschijnlijk eet je pas laat warm, zeker als je in een warm land bent. Nu overslaan betekent straks uitgehongerd aan tafel gaan en niet meer in staat zijn om de juiste keuzes te maken.  Kies nu voor wat extra fruit of een bakje met rauwkost. Eventueel een boterham of een bakje kwark/yoghurt. Maar zorg ervoor dat het gezond is!

-19.00/20.00 uur: avondeten
Eet gewoon je avondeten, liefst natuurlijk zoals je dat thuis doet. Met veel groente en aardappelen en een klein stukje mager vlees. Maar ga je uiteten, lees dan tip 2 nog eens door, zodat je de juiste keuzes maakt.

Omdat je laat gegeten hebt, hoef je na het eten eigenlijk niets meer. Maar tja, vakantie, gezellig, terrasje…Neem je wijn of iets anders dat alcohol bevat, let dan op! Wissel af en lees tip5 goed door. Borrelhapje erbij? Kies voor fruit, groente met een yoghurtdip. Of wat noten, die bevatten wel eens waar veel vet, maar dan wel de goede soort vet. Pas er wel mee op, een handje noten is voldoende! Of probeer een van de slimme recepten uit die bij tip 10 staan.

 op vakantie gezond blijven Tip 4: in de warmte

Het liefst wil je natuurlijk dat het mooi en vooral warm weer is op vakantie. Zeker als je daar een eind voor hebt gereden. Maar soms is het weer te warm en belandt je een hittegolf.
8 tips om de warmte de baas te kunnen:

Drink voldoende

Tijdens een hittegolf is het van belang zeker twee liter vocht per dag te nuttigen. Drink bij voorkeur water. Vermijd alcohol.

Siësta
Doe rustig aan. Vooral tijdens de warmste uren (tussen 12.00 en 16.00 uur) van de dag! Las als het even kan een siësta in. Trek je even lekker terug in de schaduw met een heerlijk boek.

Kleding
Draag luchtige en lichte kleding. Wit stoot hitte af en donkere kleuren nemen juist hitte op. Draag ook een hoed of pet en een zonnebril.

Douchen
Hoe verleidelijk het ook is om een koude douche te nemen, doe het niet. Sterke temperatuurwisselingen bevorderen namelijk uitdroging. Beter is om een lauwe douche te nemen.

Houd je huis koel
Probeer zo min mogelijk zon binnen te laten. Hou de gordijnendicht en laat ook de ramen gesloten als de zon er op schijnt. Ventileer wel ’s avonds en ’s nachts goed als de zon onder is. Ook een ventilator of een airco kan voor de nodige afkoeling zorgen.

Koud washandje
Houd af en toe je handen en polsen onder koud stromend water. Je zult je meteen frisser voelen. Ook een koud washandje voor je gezicht en hals kan verkwikkend werken.

Apparaten
Zet apparaten die hitte afgeven uit, en haal de stekker er ook uit!

Lichte maaltijden
Als je grote, zware maaltijden eet, stijgt je lichaamstemperatuur omdat je lichaam het eten moet verteren. Verstandiger is meerdere lichte maaltijden per dag te nuttigen. Als je lichaamstemperatuur te veel stijgt, kun je last krijgen van een zonnesteek.
Een voorbeeld van lichte maaltijden:
-salade
-bloemkool
-iets met vis (kijk echter wel uit want met warm weer kan vis erg snel bederven.)
-iets met kip en roerbakgroentes
Veel mensen zeggen helemaal niets te willen eten met de hitte. Dit is echter zeer onverstandig. Eet altijd iets. Neem een lichte maaltijd, eet veel fruit. Dit verfrist ook en geeft lekker veel voedingsstoffen. Niet eten is geen optie. Je lichaam verzwakt snel en juist in de hitte is een sterk lichaam wel fijn…

 op vakantie gezond blijven Tip 5: alcohol

Alcohol hoort er voor veel mensen bij, zeker in de vakantie. Maar soms vergeten ze dat deze drankjes vaak echte caloriebommetjes zijn.
Hieronder even de meeste drankjes op een rij, de frisdranken staan er ook bij. Zo kun je een goede keuze maken, en je ziet…af en toe een glaasje mag best maar pas op! (zeker in de warmte!, zie tip4)

breezer   180 kcal 1 flesje
wodka-cola   140 kcal 1 glas
baco (bacardi-cola)   140 kcal 1 glas
gin-tonic    122 kcal 1 glas
bier    100 kcal 1 bierglas
sinaasappelsap   95 kcal 1 glas
vruchtensap    95 kcal 1 glas
wijn, wit zoet    95 kcal 1 wijnglas
cola, 7up, sinas    85 kcal 1 glas
wijn, rood    80 kcal 1 wijnglas
champagne   76 kcal 1 glas
wijn, rose    73 kcal 1 wijnglas
Bailey’s   70 kcal 1 borrelglas
tonic   65 kcal 1 glas
bacardi (rum), gin, wodka, whisky   65 kcal 1 borrelglas
wijn, wit droog   65 kcal 1 wijnglas
wokoli (wodka-cola light)   65 kcal 1 glas
bacoli (bacardi-cola light)   65 kcal 1 glas
ice tea   65 kcal 1 glas
tomatensap   40 kcal 1 glas
sake   39 kcal 1 borrelglas
cola-, 7up-, sinas-light   0 kcal 1 glas
water, spa blauw, spa rood   0 kcal 1 glas

Wissel alcohol af met water als je een avondje uit gaat. Neem kleine slokjes en geniet van je drankje.

 op vakantie gezond blijven Tip 6: rusten of actief doen?

Veel mensen willen tot rust komen tijdens hun vakantie en doen daarom helemaal niets, uitslapen, beetje hangen voor de tent, boekje lezen…je kent het wel. Maar van dit gedrag wordt je in feite alleen maar moe. Juist van actief bezig zijn wordt je lekker fit en kom je tot rust. Geestelijk tot rust. Want tijdens sporten of actief bezig zijn, heb je geen tijd om te piekeren over je werk of thuis. En dat doe je wel als je voor je tent op je billen zit!

Dus hopla, aan de slag. Juist in de vakantie is er eens lekker tijd om actief te doen. Ga wandelen, trek er op uit! Leuke routes of stadjes genoeg om te ontdekken. Neem voor onderweg wel iets te drinken (water) en een snack (evergreen/appel) mee zodat je geen honger krijgt en in de verleiding komt allerlei lekkere (lees foute) dingen gaat eten.

Fietsen is ook leuk om te doen, geen fiets mee? Huur er dan een paar. Om het extra leuk te maken kun je ook eens een tandem huren en er per 2 op uit gaan.
Zwemmen is natuurlijk ook heerlijk, zeker als het warm weer is. Maar van een beetje ronddobberen valt niemand af….dus ga actief zwemmen, banen trekken, wedstrijdjes tegen de kinderen doen.
Zo zijn er legio mogelijkheden om flink wat te bewegen in je vakantie en je zult zien, je gaat je helemaal uitgerust en top voelen!

Bedenk, alle kleine beetjes helpen. Dus loop naar de bakker en fiets naar het restaurant maar laat die auto staan!

 op vakantie gezond blijven Tip 7: nachtrust

Zorg voor voldoende nachtrust. Het is wetenschappelijk bewezen dat te weinig of geen goede nachtrust overgewicht kan veroorzaken. Dus zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt. Dit geldt zeker voor de kinderen.
Trouwens, iets later naar bed mag best natuurlijk, maar van echt laat opblijven krijg je geen gezellige kinderen de volgende dag…

 op vakantie gezond blijven Tip 8: wit of volkoren?

Als je in het buitenland bent kun je daar soms niet de producten krijgen die je thuis wel hebt. Volkorenbrood in Frankrijk is er wel maar niet altijd en overal, wel stokbrood. Dus eet je stokbrood. Net zoals dat je in Italië witte pastasoorten zal moeten eten , volkoren pasta serveren ze daar niet…en niet eten is geen optie! Dus roeien met de riemen die je hebt.Wel kun je wat volkoren ontbijtkoek of crackers meenemen zodat je die in ieder geval wel hebt. Verder zijn er overal vers fruit en verse groentes te krijgen, eet daar gewoon wat meer van.

 op vakantie gezond blijven  Tip 9: als het mis gaat

Als je het allemaal zo leest denk je misschien, makkie! Dat doen we! Maar tja, we weten dat gezond eten en blijvend gezond eten niet zo gemakkelijk is.

Regelmatig staan er grote verleidingen op onze weg en probeer die dan maar eens te weerstaan. Dus wat doe je als het mis gaat? Als je merkt dat je al dagen achtereen niet gezond hebt gegeten, toch voor de bijl gaat met chips en koekjes en ijs….

Dan grijp je in! Het voordeel van een gezonde leefstijl, is dat je iedere keer weer opnieuw kunt beginnen. Trouwens 1 ‘verloren’ dag is nog geen ‘verloren’ week! Je start gewoon weer opnieuw. Gisteren te veel gesnaaid? Dan vandaag voor de volle 100% gezond! En ik weet dat je het kunt! En jij ook!

 op vakantie gezond blijven Tip 10: tot slot

Als je al deze tips opvolgt kun je gewoon lekker op vakantie en kun je gewoon op gewicht blijven. Misschien val je wel af…zeker als je veel gaat bewegen
Hieronder staan nog wat slimme tips, recepten voor tussendoortjes en salades.

Tussendoortjes:
*Ontbijtkoek, neem een volkoren soort en besmeer deze met halvarine. Lekker bij een kopje koffie of thee. Verschil met een plak cake? 70 kcal.

*Rijstwafel met stroop in plaats van een stroopwafel bij je koffie. Verschil? 80 kcal.

*Roggebrood met magere 20+ smeerkaas en een paar Cherry tomaatjes. Kunnen prima even tussendoor.

*Meng in een glas 125 ml magere yoghurten 1 tl limonade siroop, schep er een paar partjes mandarijn (of ander fruit) bij. Verschil met een bakje volle vruchtenyoghurt? 75 kcal.

*broodje appel: rooster 1 volkoren boterham en besmeer hem met appelstroop, beleg met dunne partjes appel en bestrooi met kaneel. Lekker bij een kopje thee of koffie en het scheelt maar liefst 150 kcal. met een punt appelgebak

*beschuit jam-ricotta. 1 volkoren beschuit dun met aardbeienjam besmeren en een lepel ricotta er bovenop. Bevat de helft minder kcal. dan 3 volkoren biscuitjes en smaakt ook lekker bij de thee!

Salades:

Lekkere salades voor onderweg op de heen en terug reis of als lunch op de vakantiebestemming zelf. Makkelijk te maken, goed mee te nemen en van te voren klaarmaken geeft soms zelf nog meer smaak en is handig! Bovendien vullen deze maaltijdsalades prima en kunnen ze ook als hoofdmaaltijd.

*kidneybonensalade met maisbrood:
Meng 1 blikje uitgelekte rode kidneybonen(200 gr) met 125 gr. Gehalveerde romaatjes, ¼ in stukjes gesneden komkommer, 40 gr in blokjes gesneden 20+ of 30+ kaas en 1 el sinaasappeldressing (kan ook vers geperst of jus uit pak, is alleen dunner)
Eet er lekker een maisbroodje bij of nog beter een volkoren broodje
(Wil je geen kaas, gerookte kip kan ook, of een gekookt ei)

*Pastasalade met tomaat en mozzarella:
Kook 250 g schelpjespasta. Pureer 1 zakje verse basilicum ( 15 gr) met knoflook (1 teentje), citroensap (2 eetl.), olijfolie (4-5 eetl. extra vierge) en 2 eetl. water tot een dressing. Voeg zout en peper toe naar smaak.
Als de pasta gaar is afgieten en mengen met de dressing, laat daarna 20 min. Afkoelen.
Een zakje verse basilicum in stukken scheuren. Schep vlak voor het serveren, een fijn gesneden bosuitje toe , 4 tasty tom tomaatjes in stukken en wat mozarella.

*pastasalade met paprika en kip:
Kook 250 gr fusilli gaar en kook ook 250 gr sperziebonen beetgaar.  Meng 1 uitgeperste sinaasappel in een schaal met 4-5 eetl olijfolie, 2 eetl italiaanse kruiden en zout en peper naar smaak tot een dressing. Giet de pasta af en meng de nog warme pasta met de dressing en voeg 1 rode paprika gesneden toe en een gele parike gesneden toe. Ook mag de 250 gr gerookte kip en bij in stukjes. Laat alles afkoelen, ongeveer 20 min en voeg vlak voor het opdienen 1 zak rucola toe.

Snacken zonder schuldgevoel:

*kip met chili dip:
Snij 50 gr gerookte kipfilet in stukjes en ¼ komkommer in plakjes. Serveer dit met een schaaltje zoete chilisaus en cocktailprikkers.
(scheelt 180 kcal met cervelaatworst)

*champignons met sesam dip:
Laat een ½ potje champignons uitlekken. Schenk 1 el ketjap manis in een dipschaaltje  en schep 1 el sesamzaadjes in een ander dipschaaltje. Dan prikkertjes erbij, champignon  in de ketjap en dan in de sesam zaadjes. En bedenk champignons bevatten per 100 gr slechts 10 kcal. Dus superslank! En sesamzaadjes zitten boordevol gezonde vetten en vezels.

*Tomaat en olijf:
Meng 125 gr cherry tomaatjes met 50 gr pesto olijven, scheelt 95 kcal. Met 1 handje pinda’s

*Crostini zongedroogde tomaat:
Snij per persoon ½ pistolet in schijfjes en rooster ze in de broodrooster lichtbruin. Besmeer ze met een tapenade van zongedroogde tomaat, garneer met fijngesneden basilicum. Scheelt 50kcal. Met groene pesto

*Krokantje:
1 pakje mini crackers olijfolie en oregano (van Lu) scheelt 130 kcal. Met 50 gr chips.

*toast met brie light:
Schaaf met de kaasschaaf 40 gr dun gesneden plakjes van 1 punt brie light en verdeel de kaas over 5 toastjes. Scheelt 75 kcal. Met gewone 60+ brie

Lekkere drankjes:

summershake:
Voor 2 grote shakes
1 stuk watermeloen(350 gr)
3 etl. Bessensap of suikervrije vruchtensiroop
300 ml mineraal water met of zonder bubbels
3 ijsblokjes
2hoge glazen
Rietjes
Alles (min de pitjes van de meloen) in de blender of keukenmachine pureren tot een glad en beetje schuimig drankje. Drink direct op

*meloenmilkshake:
Voor 4 glazen
½ galiameloen
250 ml sinaasappelsap
½ l melk
Snufje kaneelpoeder
Alles pureren gedurende 1 minuut in de blender of keukenmachine.

*ijsthee met appel en gember
2 zakjes Earl Grey
2 eetl gembersiroop
200 ml appelsap
2 appels
IJsblokjes
Water koken, thee zetten, af laten koelen. Gember erdoor, appelsap erbij (als de thee koud is). Schil vlak voor het inschenken de appels en voeg schijfjes toe net als de ijsblokjes.

Ik hoop dat jullie allemaal iets hebben aan alle tips die hier instaan. Probeer in je vakantie niet de nadruk te leggen op afvallen, maar op het op gewicht blijven. Dat is al moeilijk genoeg. Na de vakantie gaan we gewoon weer met frisse moed aan de slag!

Geniet van jullie vakantie.

En mocht je in september denken ons gezin wordt te dik, we hebben hulp nodig. Of wil je gewoon eens weten of jullie echt gezond eten? Jullie zijn van harte welkom bij een van de Spruitjes en Zo! consulentes. Kijk op onze site voor meer informatie www.spruitjesenzo.nl

lees ook : wat neem ik mee op vakantie