Eten voor twee? Zo combineer je voeding en vitamine D tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Eén ding blijft wel duidelijk en wordt aangeraden door het Voedingscentrum: elke dag minimaal 10 microgram vitamine D slikken tijdens de hele zwangerschap is bevorderlijk. Het praktische uitgangspunt rond vitamine D zwangerschap is dus simpel: een lage, vaste dagdosering die je helpt je interne processen op peil te houden. 

Waarom voeding en zon niet altijd genoeg zijn

Je maakt vitamine D aan via zonlicht op je huid. Daarnaast krijg je het binnen via eten. Van nature zit het vooral in vette vis. In Nederland wordt het ook toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten. Toch is dat in de praktijk vaak niet voldoende om elke dag de gewenste hoeveelheid te halen. Daar komt bij dat we in de winter minder zonlicht krijgen. Het RIVM liet zien dat aan het eind van de winter van 2023 bij 7 tot 26 procent van de Nederlanders een lage vitamine D-status werd gemeten. Juist daarom is vasthouden aan het dagelijkse supplement verstandig. 

Eten én een kleine aanvulling

Kies altijd als uitgangspunt voor een gevarieerd menu met volkorenbrood, groente, fruit, zuivel en af en toe vette vis. En smeer op brood bijvoorbeeld af en toe iets met toegevoegde vitamine D als je dat wilt. Daarmee leg je een goede basis voor jezelf. Het supplement van 10 microgram per dag blijft wel je rode draad, omdat het je inname voorspelbaar en voldoende maakt, ook als je een dag geen vis eet of weinig buiten komt. 

Wanneer is het te veel?

Voor volwassenen, ook als je zwanger bent, heeft de Europese voedselautoriteit een veilige bovengrens vastgesteld van 100 microgram vitamine D per dag. Met het Nederlandse advies van 10 microgram per dag blijf je daar ver onder. Heb je toch hogere doseringen op het oog of bijzondere omstandigheden? Bespreek dat dan met je verloskundige of huisarts. 

Wat betekent vitamine D voor je baby?

Vanaf dag acht hebben alle kinderen tot vier jaar elke dag 10 microgram extra nodig. Dat kan via druppels of tabletjes. Het helpt om sterke botten en tanden op te bouwen in de jaren waarin ze extra hard groeien. Geef wat op het etiket staat en houd het dagelijks vol, ook als je borstvoeding geeft. 

Als je twijfelt

Weet je niet zeker of je genoeg binnenkrijgt of val je in een risicogroep? Het algemene advies om tijdens de zwangerschap dagelijks 10 microgram te gebruiken blijft van kracht. Je verloskundige kan met je meekijken wat past bij jouw situatie.